Des étirements pour marcher sans douleur : conseils pratiques avant, pendant et après la marche

Pourquoi s’étirer avant et après la marche ?

La marche, même à allure modérée, met à contribution une grande diversité de muscles : jambes, bassin, tronc mais aussi cou et bras. Selon une étude publiée dans la revue BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2018), près de 46% des marcheurs de longue distance se plaignent, au moins une fois, de douleurs musculaires (notamment mollets, cuisses et bas du dos). Les douleurs apparaissent souvent après plusieurs jours consécutifs de marche.

Les étirements, pratiqués régulièrement, limitent ces désagréments en :

• Préservant la souplesse musculaire et articulaire ;
• Favorisant la récupération après l’effort ;
• Diminuant le risque de tendinites et autres blessures (source : Inserm 2022) ;
• Aidant à mieux ressentir son corps et à repérer tôt les zones de tension.

L’idéal consiste à les intégrer comme un rituel, avant de prendre le sac, pendant les pauses et surtout en fin de journée.

Les règles d’or des étirements du marcheur

Marcher, surtout sur de longues distances, ne requiert pas de s’échauffer comme un coureur de fond, mais il existe quelques principes à respecter pour éviter toute blessure :

• Ne jamais forcer : l’étirement doit être ressenti mais non douloureux, ni provoquant de secousse ;
• Respirer profondément et régulièrement pendant l’étirement ;
• Maintenir chaque position entre 15 et 30 secondes (selon tolérance) ;
• Favoriser la régularité : mieux vaut 5 minutes chaque jour que 20 minutes une fois par semaine ;
• Adapter le geste à ses capacités, en s’aidant si besoin d’une chaise ou d’un rebord pour garder l’équilibre.

Chez les plus de 60 ans, les kinésithérapeutes (Ordre National des Masseurs-Kinésithérapeutes) recommandent de privilégier la douceur : l’objectif n’est jamais la performance, mais le bien-être fonctionnel.

Routine d’étirements pour marcheurs : en détail

Avant de partir : mobilité et échauffement doux

Quelques minutes suffisent à réveiller le corps :

• Marchez lentement autour du point de départ, sans sac, 2 à 3 minutes ;
• Faites quelques rotations de chevilles : debout, sur un pied puis l’autre, faites tourner doucement chaque cheville dans un sens puis dans l’autre (10 répétitions) ;
• Montez doucement les genoux à hauteur de hanches (10 fois), mains posées sur une table ou un dossier de chaise ;
• Balancez doucement les bras d’avant en arrière, en restant souple (15 secondes).

Pendant la marche : petites pauses pour relâcher les tensions

Sur le Chemin de Compostelle, rares sont ceux qui s’étirent pendant la journée, mais une pause de 2–3 minutes tous les 10 km aide le corps à encaisser la répétition du mouvement :

• Étirez le mollet contre un arbre ou une borne : pied à plat au sol, jambe arrière tendue, penchez légèrement le buste (maintenez 20–30 secondes de chaque côté) ;
• Soulevez le bout du pied sur une marche ou une pierre, jambe tendue, pour décontracter le tendon d’Achille ;
• Roulez lentement la tête de droite à gauche (pas de rotation complète), pour relâcher la nuque souvent tendue par le sac.

Après l’étape : les étirements principaux à ne pas oublier

Quelques gestes incontournables, à réaliser de préférence pieds nus, sur une serviette ou une surface souple.

• Mollets et tendons d’Achille : Face à un mur, mains à hauteur des épaules, une jambe devant l’autre. Pliez la jambe avant, gardez la jambe arrière tendue et le talon en contact avec le sol. Maintenez 30 secondes, puis changez de côté.
• Quadriceps : Debout, une main en appui sur un mur ou un dossier, attrapez votre pied droit avec la main droite, ramenez doucement le talon vers la fesse. Le genou doit pointer vers le sol. Restez 20 à 30 secondes de chaque côté.
• Ischio-jambiers : Allongé sur le dos, une jambe tendue au sol, l’autre levée vers le plafond, attrapez la cuisse ou l’arrière du genou et tirez délicatement. Maintenez 20 à 30 secondes, changez de jambe.
• Adducteurs : Assis, collez les plantes de pieds l’une contre l’autre, genoux ouverts. Appuyez doucement sur les genoux avec les coudes, sentez l’intérieur des cuisses s’étirer.
• Dorsaux et lombaires : À quatre pattes, poussez les fesses vers les talons (posture "de l’enfant" du yoga), bras tendus devant vous. Restez ainsi 30 secondes, respirez profondément.
• Plantes des pieds : Debout, faites rouler la plante d’un pied, puis de l’autre, sur une petite bouteille ou une balle de tennis pour masser et délasser.

Selon une étude publiée par la Fédération française de randonnée pédestre, 26 % des douleurs signalées après plusieurs jours de marche concernent les pieds et les mollets : d’où l’importance de ne jamais les négliger.

Comprendre les douleurs pour mieux les prévenir

Le corps parle avant, pendant et après la marche — encore faut-il vouloir l’écouter. Les douleurs habituelles déclarées par les marcheurs (source : Society for Physical Activity and Health, 2021) sont :

• Douleurs musculaires des jambes, souvent liées à une contraction insuffisamment relâchée ;
• Tensions lombaires liées au port du sac à dos mal réglé ou trop lourd ;
• Irritations ou tendinites du tendon d’Achille, aggravées par des chaussures trop fermes ou des lacets mal positionnés ;
• Crampe des orteils ou de la voûte plantaire, en général par manque d’étirements et d’hydratation.

Statistiquement, le risque de blessure liée à une absence d’étirement, chez les marcheurs de plus de 60 ans, augmente de 15 % lors des marches supérieures à 100 km (British Journal of Sports Medicine, 2020). Pourtant, un petit quart d’heure consacré aux étirements après l’étape réduit ce risque d’un tiers. Ce n’est pas négligeable.

Parfois, certains ressentent qu’ils “ne sont pas faits pour s’étirer” ou ont eu une mauvaise expérience : cela vaut le coup de réessayer, au moins sur une zone tendue.

L’importance du matériel et du contexte local

Sur le chemin depuis Gradignan, on traverse beaucoup de forêts, de bitume, et parfois de lourds dénivelés entre la sortie de la ville et les premiers vignobles. Les sols durs fatiguent davantage les articulations et les tendons que les sentiers en terre. Un bâton de marche relevé, un tronçon d’arbre ou le rebord d’une fontaine improvisée peuvent servir d’appui pour s’étirer. Beaucoup de pèlerins échangent leurs astuces sur les margelles des églises, en prenant le temps, le soir, devant le gîte.

Un tapis en mousse ou une serviette épaisse (léger dans le sac) facilite le contact avec le sol. En journée, il vaut mieux profiter de la moindre pause ombragée pour s’étirer deux minutes, plutôt que tout concentrer en une séance longue après l’étape.

Gestes à éviter et signaux d’alerte

Quelques erreurs courantes sont à éviter :

• Étirements à froid trop brusques : ils risquent de provoquer une déchirure musculaire ;
• Balancer ou “charger” : si l’on utilise trop son poids pour forcer un étirement, le muscle se défend par contraction réflexe, l’effet est contre-productif ;
• Ignorer la douleur : une brûlure vive ou une irradiation (type sciatique) lors de l’étirement n’est jamais normale ;
• Forcer sur une articulation abîmée, surtout genou ou hanche (préférer alors des étirements plus doux, ou demander conseil à un professionnel de santé).

En cas de douleur qui persiste après 48 h, de gonflement brutal ou d’empêchement à la marche, il reste essentiel de consulter un professionnel de santé, médecin ou kinésithérapeute.

Adapter les étirements à chacun : conseils spécifiques pour les seniors

Avec l’âge, les muscles et tendons perdent en élasticité. Selon la Haute Autorité de Santé (HAS, 2022), passer de la station assise prolongée à la marche sans phase d’échauffement expose davantage les plus de 65 ans aux contractures et “accrochages” articulaires. Mais la bonne nouvelle, c’est que la régularité change tout : en deux à trois semaines de pratique quotidienne, la capacité d’amplitude articulaire augmente de 5 à 10 %, réduisant significativement les douleurs ressenties sur le chemin (source : HAS).

Astuces pour les moins souples : s’accrocher à un poteau ou à un banc pendant l’étirement des mollets ou quadriceps, ne jamais retenir sa respiration, et, si besoin, faire les gestes assis. L’étirement le plus bénéfique demeure celui des mollets et du bas du dos pour ceux qui effectuent de longues marches avec sac.

L’écoute du corps, une alliée discrète

Au fil des marches, on apprend à sentir les petits signaux, parfois discrets, parfois urgents : une tension persistante dans une zone, une fatigue qui tarde à disparaître... Ces sensations sont autant d’invitations à ralentir, à poser le sac, à prendre soin de soi avant de repartir.

Marcher, c’est déjà un art d’aller lentement, d’avancer à son rythme. Étendre bras et jambes en douceur, c’est prolonger ce dialogue avec son corps, qui devient, étape après étape, notre meilleur allié de la route.