L’art d’emporter juste ce qu’il faut pour marcher le chemin à son rythme, après 60 ans

Marcher commence par le choix des chaussures

Au-delà de 60 ans, le choix des chaussures devient stratégique. Le pied vieillit, la voûte se tasse, la peau s’affine, et un simple frottement peut virer à la galère en une demi-journée. Alors quelle est la bonne paire ?

• Privilégier la légèreté : Des études (Podiatry Today, 2021) rappellent qu’1kg de plus aux pieds équivaut à 5kg de plus sur le dos. Pour la plupart des seniors, mieux vaut des chaussures basses de randonnée (400 à 600g la chaussure) plutôt que des grosses montantes massives.
• Une bonne semelle : Elle doit être souple à l’avant pour un déroulé naturel du pas, mais assez épaisse pour protéger des cailloux du GR65. Le modèle Salomon X Ultra ou la gamme Moab de Merrell sont réputés pour leur confortsource : Wired For Adventure, 2023.
• Un laçage précis : Les pieds gonflent parfois, surtout avec l’âge où la circulation change. Choisir des lacets longs et plats permet de réajuster le serrage en cours de route (plus lâche à la pause de midi, plus serré au départ).
• Le choix de la pointure : Prendre systématiquement une demi, voire une taille au-dessus, pour éviter que les orteils tapent dans les descentes, un souci fréquent chez les plus de 65 ans (source : podologues du CHU de Bordeaux, atelier 2022).
• Pensez aux essais : Marcher au moins 30km répartis sur quelques semaines avant le grand départ, pour repérer toute gêne. Cela évite 80 % des ampoules du débutant.

Le sac à dos, compagnon discret mais essentiel

Le port du sac est un art subtil, surtout avec un dos plus fragile ou des épaules moins musclées. Mieux vaut viser pratique et bien pensé que “grand et tout y rentre”.

• Légèreté : Un sac à vide de moins de 1,2kg pour 30L est désormais courant chez de bons fabricants (Deuter, Osprey, Gregory). Les modèles “women” conviennent très bien aux gabarits menues ou au dos court, quel que soit le genre.
• Volume idéal : entre 28 et 35L, rarement plus. C’est suffisant si on cible 7-8kg tout compris (hors nourriture et eau).
• Soutien dorsal : Un dos tendeur filet prévient la sueur excessive et limite le mal de dos. Les sacs plus techniques proposent un réglage du dos sur plusieurs tailles, à tester en magasin en chargeant le sac (ramener une bouteille ou du riz).
• Le poids sur les hanches : La ceinture ventrale doit être remontée sur les crêtes iliaques et pas sur le ventre – essentiel pour ne pas fatiguer les épaules. Un rappel précieux donné par l’association Compostelle 2000 (2022).
• Poches accessibles et poches latérales : Idéales pour attraper une barre, un coupe-vent ou ses lunettes sans tout déballer.

Des vêtements pensés pour le bien-être et la lenteur

Qui marche lentement prend le temps de s’écouter. L’habillement doit suivre la respiration, tamponner la transpiration et protéger “en douceur”.

• T-shirts techniques à manches longues pour limiter l’exposition au soleil et protéger les avant-bras d’un coup de vent ou d’herbes coupantes. Privilégiez les tissus avec traitement anti-UV (UPF30 minimum, recommandé par la Ligue contre le Cancer).
• Couches superposables : Un système “oignon” 3 couches – première couche respirante, polaire fine, petite doudoune sans manche – permet de jongler avec la météo.
• Pantalon léger convertible : Beaucoup de seniors apprécient les modèles “zip-off” (qui se transforment en short), très pratiques à l’entrée de l’été ou sur les après-midis chauds du Gers.
• Vêtements faciles à laver/sécher : Le soir, on rince, on essore fort, on suspend dehors ; ça doit être sec le lendemain matin ! Le synthétique microfibre ou la laine mérinos remplissent cette mission, la seconde étant anti-odeur naturelle.
• Casquette, chapeau souple ou tour de cou multifonctions pour protéger la nuque, la tête ou la gorge, selon les heures et les besoins.

Les bâtons, alliés du rythme et du soulagement articulaire

Beaucoup de marcheurs hésitent à utiliser des bâtons, y voyant le signe d’une limitation plus que d’une aide. Pourtant, selon la Fédération Française de la Randonnée, 58 % des marcheurs de plus de 65 ans ayant essayé les bâtons ne s’en passent plus après deux semaines…

• Diminution de la charge sur les genoux : À chaque pas en descente, un bâton bien utilisé enlève jusqu’à 15 % de pression sur l’articulation (source : Centre de Recherche en Biomécanique de Lyon, 2018).
• Répartition de l’effort : On soulage épaules et lombaires, on gagne en stabilité sur sol meuble ou boueux, surtout dans le Sud-Ouest.
• Choisir de vrais bâtons techniques : télescopiques, à poignée ergonomique, pesant autour de 220 à 250g pièce, équipés d’un embout caoutchouc amovible (pour éviter le “tic-tic” sur les chemins bitumés du Lot ou de l’Entre-deux-Mers).
• Marcher à son rythme : Les bâtons sont plus utiles pour prendre un rythme régulier que pour aller plus vite, ce que cherchent plutôt les jeunes pèlerins.

Comment alléger son sac sans trahir ses besoins ?

Voici la règle d’or : tout objet emporté doit servir chaque jour, sinon il reste à la maison ou dans la valise de retour. Quelques astuces issues des retours dans les gîtes :

• Piles de vêtements limitées : 2 tee-shirts, 2 sous-vêtements, 2 paires de chaussettes, 1 pantalon convertible, 1 polaire fine, 1 veste imperméable, 1 doudoune légère. C’est amplement suffisant, on lave et on sèche tout chaque soir.
• Toilettes réduites : savon multiusage (corps/lavage/main), mini-brosse à dents, tube de dentifrice échantillon, mini flacon crème solaire, 1 limonadier (petite serviette ultra-légère), 1/2 rouleau de papier toilette (plus compact qu’un paquet de mouchoirs).
• Vêtements de nuit : simplement un tee-shirt long et un short pour la nuit.
• Pas d’objets “au cas où” : ciseaux, fers à repasser, couverts métalliques, tente si on dort en gîte, grand guide papier, plusieurs romans… Tout cela pèse, prend de la place et roule au fond du sac sans jamais servir.
• Sac compressible ou tote-bag léger pour les courses du soir, remplaçant avantageusement un gros sac “shopping”.

Sur le chemin, chaque gramme compte. Pour une majorité de marcheurs ayant dépassé 60 ans, un sac tout compris (eau incluse) ne devrait pas dépasser 10 % du poids du corps, soit 6 à 8kg (Sports Medicine Review, 2019).

Médical et prévention : le kit essentiel pour les corps fragilisés

Personne n’est épargné par un petit souci de santé. Après 65 ans, mieux vaut anticiper que se retrouver bloqué à mi-parcours. Sans surcharger, voici le nécessaire dans la trousse santé d’un senior sur le chemin :

• 1 ou 2 petits pansements stériles pour les bobos mineurs.
• Compresses, sparadrap microporeux ou bandes adhésives pour protection d’une ampoule ou déchirure légère.
• Antidouleurs classiques (paracétamol, ibruprofène, à condition qu’il ne soit pas contre-indiqué par un traitement en cours – demander au médecin avant de partir).
• Crème anti-inflammatoire type Arnigel ou Voltaren pour les douleurs articulaires ponctuelles.
• Crème solaire indice 30 ou plus, car la peau des seniors est moins résistante.
• Petite pince à épiler : pour les épines ou tiques.
• Une liste des traitements en cours sur papier (à garder dans le porte-monnaie), utile en cas d’urgence médicale selon les recommandations de la Fédération Hospitalière de France.
• Carte européenne d’assurance maladie ou copie d’attestation sécu pour les urgences.
• Dans tous les cas : traitement personnel en quantité suffisante pour la durée du séjour, avec une trousse séparée du reste du sac pour éviter la perte.

Certains emportent aussi un petit rouleau de bande kinésiologique, utile pour prévenir certains débuts de tendinite ou soulager une voute plantaire douloureuse. À condition de savoir l’utiliser.

Pour dormir – literie et astuces de récupération

Bien dormir permet de repartir apaisé, surtout après 60 ans où une nuit agitée laisse des traces le lendemain. Sur le chemin de Compostelle, la plupart des hébergements fournissent des couvertures, mais pour la tranquillité et l’hygiène, voici ce qui est recommandé :

• Drap-sac léger (soie ou microfibre, moins de 400g). Limite le contact direct avec la literie partagée en gîte, sèche vite en cas de lessive.
• Bouchons d’oreille pour s’isoler des ronflements & du bruit ambiant : un accessoire salutaire, recommandé par tous les habitués de dortoirs.
• Petit coussin gonflable ou mousse fine si soucis de cervicales.
• Concernant les matelas autogonflants, peu utiles si on reste en hébergement, mais indispensables si l’autonomie est recherchée (bivouac ou hébergements précaires sur certaines voies peu fréquentées).

Anecdote du Chemin : plusieurs groupes de seniors transportent des échantillons d’huiles essentielles (lavande vraie, petit grain bigarade) pour favoriser l’endormissement, sur suggestion d’amis marcheurs ou de leurs proches naturopathes. Aucune preuve scientifique absolue, mais l’effet apaisant est réel chez certains, selon le retour d’expérience de nombreux hébergeurs.

L’hydratation, le trésor du marcheur senior

Déshydratation, coup de chaleur, maux de tête, autant d’ennuis faciles à éviter mais fréquents au-delà de 60 ans. L’Institut National de Veille Sanitaire rappelle que la sensation de soif diminue avec l’âge. D’où l’intérêt de s’équiper malin :

• Gourde légère (alu, inox simple paroi ou plastique sans BPA) : 0,75 à 1L pour gérer une demi-journée. Les marques type Nalgene, Laken ou Klean Kanteen convainquent par leur solidité et leur poids (moins de 180g à vide pour 1L).
• Poche à eau souple (1,5 ou 2L) avec pipette. Plus pratique pour boire “petites gorgées” tout au long de la marche, limitez les modèles où la pipette touche le sol lors des pauses.
• Petite housse isotherme ou “chaussette” pour éviter le goût “eau chaude” à midi, très désagréable sous la chaleur.
• Sels de réhydratation ou tablettes (sans sucre ajouté), proposés par des associations seniors comme la FFRS, à diluer de temps en temps pour compenser la perte de minéraux surtout en été.

Attention à ne pas trop charger en eau : 500ml de trop, c’est 500g de plus à traîner pour rien si la fontaine du village est à portée de main. Repérer les points d’eau restants sur la carte (ou l’appli Miam Miam Dodo) au préalable permet d’ajuster.

Protéger ses pieds : le vrai secret pour durer

Les ampoules sont le cauchemar du randonneur senior, pouvant ruiner un séjour… Leur prévention tient à peu de choses, vraiment.

• Chaussettes techniques à double épaisseur. Les Friction Free ou X-Socks, testés et reconnus, limitent la surchauffe et les frottements. On trouve aussi de fines chaussettes en soie comme “sous-couches”.
• Change quotidien. Toujours une paire propre et sèche dans la poche ou en haut du sac.
• Séchage des chaussures au soleil à chaque pause longue, surtout après la pluie.
• Talonnettes orthopédiques si conseils podologue avant le départ (pour une épine calcanéenne, par exemple – problème courant dès 65 ans).
• Lubrification du pied avec une noisette de vaseline ou crème NOK sur les zones à risque avant le départ du matin. C’est la meilleure parade validée dans les groupes de podologues partenaires du Chemin (réseau AFCP).

Les petits accessoires qui font la différence sans peser lourd

• Mini lampe frontale LED : moins de 80g, toute petite mais précieuse y compris pour ne pas réveiller toute la chambrée la nuit.
• Une pince à linge en plastique : pour marquer son linge ou… fermer un paquet de biscuits, astuce favorite des habitués.
• Petits sacs plastique “zip” ou pochons tissus pour organiser sac à dos (vêtements, pharmacie, câbles).
• Câble USB et prise double : peu d’hébergements ont beaucoup de prises libres. Ajoutez une mini-batterie d’appoint.
• Carte ou téléphone avec application “Chemin de Compostelle”, mais aussi version papier allégée en cas de panne.

Pour aller plus loin, marcher sereinement…

Prendre soin de soigner ses choix d’équipement, c’est déjà cheminer un peu. De la première chaussette à la dernière gorgée d’eau, chaque détail compte bien plus qu’on ne l’imagine – surtout lorsque l’élan du cœur rencontre les contraintes du corps. Le chemin de Compostelle accueille à bras ouverts tous les marcheurs, quels que soient leur âge, leur rythme ou leur expérience. Être bien équipé, ce n’est pas se préparer à la performance, mais se donner toutes les chances de vivre pleinement, lentement, le voyage en toute sécurité, en savourant la beauté des étapes et la richesse des rencontres. Bon vent sur le chemin !

Sources utiles : FFRandonnée – Fédération Française des Villages Étapes – Wired For Adventure – Podiatry Today – Fédération Hospitalière de France – Association Compostelle 2000 – Centre de Recherche en Biomécanique de Lyon