Bien dormir sur le Chemin : Guide du couchage pour pèlerins en quête de vraie récupération

Pourquoi le choix du couchage est essentiel pour bien récupérer sur le chemin

La récupération pendant le pèlerinage ne doit rien au hasard. Marcher, c’est puiser dans ses réserves physiques bien sûr, mais aussi mentales. Un mauvais sommeil, c’est une vigilance qui baisse, des douleurs qui s’installent, un moral qui fléchit doucement. Selon une enquête menée en 2020 par la Fédération Française de la Randonnée Pédestre, 62% des marcheurs interrogés citent la mauvaise qualité du sommeil comme une cause majeure de découragement ou d’abandon (source : FFRandonnée).

Un sommeil réparateur permet :

• La récupération musculaire intensive (c’est entre 22h et 2h du matin que se concentre la libération d’hormone de croissance, accélérant la réparation des tissus – source : Inserm).
• De limiter les risques de blessure, notamment les tendinites et douleurs articulaires qui frappent souvent les marcheurs.
• De garder de la lucidité sur l’itinéraire, d’éviter les faux-pas et les pertes d’attention.

Pour les marcheurs seniors, l’enjeu est d’autant plus grand : à partir de 65 ans, le sommeil profond diminue de 30 à 50% (source : Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil). L’exigence d’un couchage qui respecte les besoins du corps est donc double.

Comprendre les lieux d’accueil et le couchage proposé sur le chemin

Le choix du couchage se fait rarement dans l’absolu, il doit s’adapter aux formes d’hébergement rencontrées. Sur le chemin de Compostelle, trois cadres principaux structurent l’accueil :

• Les gîtes d’étape et auberges : On y dort majoritairement en dortoirs, sur des lits simples ou superposés de qualité inégale. Matelas mousse, parfois sommiers métalliques, literie basique.
• Chambres d’hôtes et hôtels : Moins fréquentes pour les petits budgets ou les puristes du pèlerinage, mais souvent un matelas standard (140 cm), parfois à mémoire de forme dans les hébergements récents.
• Bivouac, camping, haltes improvisées : Une réalité pour les plus autonomes, qui implique de transporter son propre kit de couchage.

Dans la majeure partie des cas, les hébergements proposent un matelas déjà sur place, mais l’hygiène, l’épaisseur et la fermeté restent variables. Selon un sondage réalisé en 2021 par le site CaminoWays, plus de 50% des pèlerins emportent tout de même leur propre sac de couchage ou drap de soie, principalement pour des raisons de propreté ou d’allergies (source : caminoWays.com).

Matelas, matelasson, surmatelas : Faut-il vraiment alourdir son sac ?

La tentation est grande d’emporter son petit matelas mousse ou autogonflant, surtout pour ceux dont le dos réclame un accueil plus souple qu’un matelas qui a déjà servi à des milliers de pèlerins avant vous. Mais le poids est l’un des premiers ennemis du marcheur. Les spécialistes recommandent que le sac à dos ne dépasse pas 10% du poids du corps (source : Fédération Française de la Randonnée Pédestre). Pour une marcheuse de 60 kg, cela représente à peine 6 kg tout compris.

Emporter un matelasson, c’est souvent :

• Un confort amélioré, surtout sur sols durs ou pour atténuer les ressorts fatigués.
• Un poids supplémentaire (de 350 g pour un matelas mousse basique « 3 plaques » à plus de 700 g pour un modèle mousse épais ou autogonflant bas de gamme).
• Un encombrement non négligeable, surtout pour les marcheurs de petite taille.

Pour la très grande majorité, le gain n’est pas décisif en hébergement structuré. Toutefois, pour celles et ceux qui bivouaquent régulièrement, les modèles autogonflants légers (huit centimètres d’épaisseur tout de même pour 500 à 700 g – source : Que Choisir, comparatif 2023) sont à privilégier. Un exemple : le Thermarest NeoAir XLite fait partie des plus prisés pour sa compacité (340 g pour 6,3 cm d’épaisseur isolante).

Le choix du sac de couchage : privilégier chaleur et légèreté

Le sac de couchage, c’est la pièce la plus personnelle du trousseau de nuit. L’important : adapter la température de confort à la saison et à l’hébergement visé. Un chiffre utile : la majorité des gîtes sur le Camino accueillent de mars à octobre, avec des températures nocturnes qui varient de 10 °C à 25 °C selon l’altitude et la saison (source : Météo France).

• En gîte l’été : Un sac de couchage « été » dit « sarcophage » (température de confort 12-15 °C, 350 à 500 g) suffit généralement, surtout quand le dortoir est plein.
• Printemps/automne, ou bivouac : Prévoir un modèle entre 0 et 5 °C de confort (700 à 950 g).
• Côté matière : Le duvet naturel offre un excellent rapport chaleur/légèreté mais craint l’humidité. Le synthétique, plus volumineux, reste efficace une fois mouillé.

Une réalité peu connue : 20 à 30% des pèlerins attribuent leurs réveils nocturnes à la sensation de froid (source : Enquête Compostelle, Association Rhône-Pyrénées, 2019), surtout dans des bâtis anciens peu chauffés ou en cas de vague de froid tardive. À noter : les personnes âgées ou de constitution mince sont 1,5 fois plus sensibles à l’inconfort thermique la nuit (source : Institut Pasteur).

Le drap de sac (sac à viande) : léger, hygiénique, indispensable pour beaucoup

Le drap de sac, en soie ou en coton, ne protège pas seulement du froid : il crée une frontière rassurante avec la literie fournie. Dans de nombreux hébergements espagnols, il est même obligatoire pour des raisons sanitaires.

• En soie : Isolation légère, tient chaud, poids plume (80 à 120 g), sèche en 10 minutes au soleil, mais plus fragile et cher (20 à 40 € en moyenne).
• En coton : Plus doux mais plus lourd (jusqu’à 400 g), plus encombrant, sèche plus lentement.
• Bambou ou fibres techniques : Mélanges efficaces pour ceux qui recherchent une solution hypoallergénique et solide.

Pour le senior en quête de sécurité, le drap de sac offre un rituel rassurant : en rentrant après l’étape, il suffit de glisser ce cocon autour de soi, quel que soit le lieu, pour retrouver un peu des repères familiers de la maison.

Oreillers, coussins et accessoires : mieux vaut peu que mal

L’oreiller peut sembler accessoire, il est pourtant central pour celles et ceux qui souffrent du cou ou des épaules. La grande majorité des gîtes offrent un coussin basique, parfois sans taie. Voici quelques alternatives plébiscitées :

• Oreiller gonflable : Très prisé en trekking (50 à 100 g), réglable en fermeté, mais la sensation plastique peut gêner les plus sensibles.
• Taie pliable-microfibre, combinée à un linge ou des vêtements roulés : Permet de fabriquer un coussin sur-mesure, léger et peu encombrant.
• Astuce de marcheur : Un buff roulé dans la polaire fait à la fois office de traversin, de tour de cou et d’oreiller express.

Pour les marcheurs sujets à l’apnée du sommeil ou à des troubles cervicaux, l’ostéopathe du sport Anne-Sophie Gamelin rappelle l’intérêt de rehausser la tête pour diminuer le ronflement et favoriser l’alignement colonne-épaule (source : Itinéraires Rando Santé, 2022).

L’art de choisir… selon soi et non selon les modes

Devant la profusion de matériel en magasin, il est tentant d’adopter le même couchage que ses compagnons de marche ou qu’un influenceur sur YouTube. Mais chaque corps est unique : il faut tester, dès la préparation, sa tolérance à la fermeté, à la chaleur, à la texture. Un conseil partagé par de nombreux randonneurs seniors : faire au moins une nuit d’essai, sur le sol du salon ou lors d’un week-end test, avec le matériel retenu.

• Trop ferme ? Des points de pression au niveau des hanches ou des épaules peuvent réveiller des douleurs chroniques.
• Trop souple ? Le dos peut se creuser, fatiguant la musculature au réveil.
• Pas assez long ou large ? Les mouvements nocturnes sont alors contraints, gênant la récupération.

Souvenons-nous également que la gestion de la chaleur et de l’humidité a un impact direct sur le sommeil : selon l’Organisation Mondiale de la Santé, une température comprise entre 16 et 18 °C dans l’espace dédié au repos est idéale, mais sur le chemin, mieux vaut savoir s’adapter par couches : un drap, une couverture fournie, et le sac de couchage.

Astuces et rituels pour bien dormir, quelle que soit la literie

Au-delà du matériel, le sommeil obéit aussi à de petits gestes :

• Prendre le temps d’un étirement doux avant de se coucher, pour détendre les chaînes musculaires sollicitées.
• Hydrater les pieds (bépanthène ou vaseline pour éviter les fissures liées aux frottements).
• Glisser quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur le drap de sac (vérifier avec ses voisins l’absence d’allergie).
• Portez des bouchons d’oreilles pour parer aux ronflements, souvent inévitables dans les dortoirs.
• Installer, quand c’est possible, une gourde d’eau et une petite lampe frontale à portée de main, pour ne pas se lever dans le noir à la recherche des sanitaires.

Selon la neurologue Caroline Lemoine, la qualité du sommeil pèlerin dépend pour moitié de la capacité à ritualiser l’endormissement et à dépasser l’inconfort transitoire d’un lieu inconnu (interview à Radio France, 2023).

Quelques modèles et recommandations repérés sur le chemin

Voici, pour les curieux et ceux qui cherchent un point de départ concret, quelques modèles de couchages fréquemment cités ou observés entre Saint-Jean-Pied-de-Port et Santiago :

NB : Aucun de ces produits n’est sponsorisé ; le tableau est le fruit des échanges et des observations réalisées auprès de pèlerins sur la Voie de Tours et le Camino Francés.

Laisser au corps la chance de se reposer pour mieux avancer

Le chemin invite chacun à faire connaissance avec ses propres forces et ses limites. Écouter sa fatigue, préparer son couchage comme un doux rendez-vous, c’est poser une attention juste sur soi : ni obsession de la performance, ni négligence. Le sommeil est la première halte réparatrice – clément avec ceux qui s’y préparent. En cheminant pas à pas, chacun découvrira l’art modeste et précieux de s’offrir une vraie nuit, même loin de chez soi.