Sac léger, esprit libre : l’art de ne rien oublier sans trop porter

Pourquoi le poids du sac change la marche

Un sac trop lourd, c’est une fatigue qui s’installe, et qui, jour après jour, devient l’ennemi invisible. Marcher, c’est déjà un effort. Avec un sac sur le dos, chaque kilo compte : selon une étude menée sur le terrain par le CHU de Grenoble (2017), un randonneur porte en moyenne 20% de son poids corporel en partant, alors qu’il ne devrait jamais dépasser 10 à 12% pour éviter douleurs lombaires, tendinites ou blessures articulaires. Par exemple, pour une personne de 70 kg, le sac idéal ne doit pas dépasser 7 à 8,5 kg (hors gourde pleine et pique-nique). C’est peu. Et ce chiffre invite à une vraie vigilance : n’emportez rien “au cas où”. Sur Compostelle, on croise des magasins, des hébergements, des pharmacies. Le vrai risque, c’est de trop prévoir.

Commencer par l’essentiel : la liste de base pour Compostelle

Si vous aimez les listes, faites-en une. Mais il ne s’agit pas d’empiler, plutôt de trier. Demandez-vous à chaque ajout : “Est-ce que je peux remplacer, partager ou acheter sur place ?” Voici une liste de base inspirée de l’expérience des pèlerins de Gradignan et des recommandations de la Fédération Française de la Randonnée Pédestre :

• Chaussures de marche (déjà portées, jamais neuves au départ !)
• Sac à dos 35 à 45L maximum, ergonomique et léger (environ 1,2 kg vide)
• 1 veste de pluie légère
• 2 pantalons dont 1 léger convertible short
• 2-3 t-shirts techniques
• 1 polaire ou pull chaud
• 2-3 paires de chaussettes (spéciales randonnée)
• 1 chapeau, 1 paire de lunettes de soleil
• Matériel pour la nuit : 1 drap-sac (ou “sac à viande”), un pyjama léger
• Matériel d’hygiène minimal (voir ci-dessous)
• 1 gourde légère (1L minimum)
• Petite trousse pharmacie (anti-ampoules, 1 désinfectant, pansement, Doliprane)
• Papiers, crédentiale, carte bancaire
• Mini recharge mobile/lampe frontale

Tout le reste est superflu ou, à défaut, peut souvent être partagé avec des compagnons de marche rencontrés en chemin.

Le secret est dans la juste quantité

Le trop-plein est l’ennemi du plaisir, mais l’insuffisance peut virer à l’inconfort. Pour chaque objet, demandez-vous :

• Peut-on s’en passer plusieurs jours ?
• Est-ce multi-usages ? Un buff sert de tour de cou, de bonnet, de serviette de fortune…
• Est-ce que je peux en trouver un équivalent sur le chemin ? (ex : savon, bouchons d’oreilles, élastique, fil à linge)

En moyenne, 90% des pèlerins ayant entamé le Camino Francés expédient des objets superflus aux premiers jours, selon une enquête menée à Saint-Jean-Pied-de-Port en 2022 par l’office du tourisme pyrénéen.

Faire léger côté vêtements : astuces concrètes

Une grande erreur classique : prendre une tenue “au cas où”. Voici quelques conseils :

• 2 jeux de vêtements suffisent : 1 porté, 1 lavé/séché (les sèche-linge sont présents dans 75% des gîtes depuis 2019, source Chemindecompostelle.com).
• Fuyez le coton : il retient l’humidité et sèche lentement. Préférez les matières techniques légères, comme la laine mérinos ou les fibres synthétiques adaptées à la marche.
• Privilégiez les vêtements multifonctions : pantalon modulable, caleçon qui fait office de maillot, buff convertible…
• Comptez les grammes : Une polaire fine (250g) remplace parfois deux pulls épais. Faites le test chez vous sur une balance de cuisine.

La météo du Sud-Ouest : être réaliste

Ici, de Gradignan à Saint-Jean-Pied-de-Port, on peut passer de 9°C à 28°C dans la même journée d’avril ou mai. Ce qui impose : un vêtement chaud (léger), une protection pluie, et du court pour les journées ensoleillées. Ce qui est rare : le besoin d’une grosse doudoune ou de vêtements lourds. Sur 10 ans, la météo Gironde et Pyrénées-Atlantiques affiche une moyenne de 14 jours de pluie par mois d’avril à juin (Source : Météo France), mais rarement de froid intense.

Alléger sa trousse de toilette : minimalisme malin

C’est l’un des pièges fréquents : on emporte trop d’hygiène. Pourtant, il existe trois principes d’allègement :

• Flacons rechargeables 50ml : savon solide (corps + linge), brosse à dents compacte, petit tube dentifrice.
• Sans objets jetables : serviette microfibre ultralégère (50g), mini-rasoir ou épilateur si indispensable.
• Pour les soins : privilégier les antiseptiques compacts (ex : compresses stériles individuelles), 2-3 pansements, crème anti-frottement, un mini stick baume à lèvres (10g suffit pour 1 mois).

Une bonne astuce : peser chaque élément à la cuisine. La plupart des trousses “classiques” font 600 g ; avec ce tri, on tombe vite sous les 200-250g.

Réduire au strict nécessaire : matériel “spécial Compostelle”

• Pas de duvet obligatoire au printemps/été, sauf si on vise le camping. Dans 90% des hébergements, un drap-sac suffit. Les accueils pèlerins prêtent couvertures ou couettes. Un duvet léger (500g) si itinérance hors hébergement structuré.
• Pas besoin de popote lourde : Un seul contenant léger (boîte plastique), couverts basiques, couteau pliant, c’est suffisant. Les cuisines en gîte sont équipées, ou on partage les tâches.
• Chargeurs, câbles : emporter le plus court et léger possible, vérifiez la compatibilité universelle (USB-C courant partout).
• Boussole, carte papier ? Dans le Sud-Ouest, le balisage est remarquable. Garder une application GPS hors-ligne (Maps.me ou Camino Ninja), les hébergements fournissent les plans si besoin.

Gérer l’eau et l’alimentation sans se surcharger

• Gourde de 1L, éventuellement poche à eau souple (300g max). On trouve de l’eau potable dans la quasi-totalité des villages traversés toutes les 1h à 2h de marche (Source : Fédération Française Randonnée).
• Prévoir de la nourriture pour la journée, pas plus. Inutile d’emporter plusieurs jours de réserve hors passage exceptionnel (traversée Landes, étapes de plus de 30 km). Chocolat, fruits secs, petits gâteaux : max 250g pour la journée.

Ce qu’on oublie souvent… et ce qu’on devrait laisser

• Ne pas oublier :
  • Crédentiale Carnet du Pèlerin
  • Chapeau ou casquette (le soleil du Sud-Ouest tape fort !)
  • Bouchons d’oreille (sommeil en dortoir, expérience garantie…) : 5g
  • Photocopie/scan numérique des papiers (sécurité utile)
  • Petits sacs plastique ou tissu pour séparer du linge
• À laisser à la maison :
  • Livres lourds (privilégiez les versions numériques ou mini-guides)
  • Objets multi-dupliqués (3 t-shirts, pas 5…)
  • Produits beauté en double (pas besoin de crème de nuit, de jour, d’après-ski… un seul produit multifonctions suffit !)
  • Matériel “au cas où” : parapluie, grosse serviette, plusieurs couteaux ou outils inutiles

Astuces pour peser et choisir avant de partir

• Pesez tout ! Une balance de cuisine donne parfois des surprises. “Tout pèse plus lourd dans le sac”, disait un pèlerin croisé au printemps. Un t-shirt classique = 150g ; un technique = 70g.
• Essayez le sac rempli sur 2h de marche : si vous finissez courbatu, revoyez impérativement le contenu.
• Laissez toujours 10% d’espace vide : pour la nourriture du jour, ou un supplément imprévu.
• Optimisez chaque objet : optez pour une couverture qui fait tapis de sol, une boîte qui sert aussi d’assiette, etc.

Focus seniors : soulager le dos, prévenir la fatigue

L’âge amène parfois une lombalgie chronique ou une sensibilité accrue au port du sac. Privilégier :

• Sac à dos avec ceinture lombaire ventilée : essentiel au-delà de 65 ans, pour réduire la pression sur les épaules (Limoges Gériatrie, étude 2021, 120 pèlerins interrogés).
• Bâtons réglables et légers (moins de 500g la paire).
• Réglage strict du sac : haut sur les omoplates, ceinture bien serrée, sangles ajustées pour éviter le balancement.

Miser sur le partage et les hébergements sur le chemin

Un aspect souvent oublié : la solidarité pèlerine. N’hésitez pas à demander, à prêter, à échanger ce qui vous manque. Les accueils comme à Gradignan proposent souvent de petits services :

• Bac “objets à donner/échanger” (chaussettes, guide, savon)
• Possibilité de laisser ou d’expédier chez soi un objet devenu trop encombrant (via la Poste de Gradignan ou relais colis, très utilisé en saison haute).
• Conseils personnalisés pour adapter son sac en fonction de sa santé et des étapes à venir.

Légèreté, c’est liberté : partir avec moins, c’est marcher plus loin

Alléger son sac, ce n’est pas simplement une question de confort physique. C’est une façon de s’ouvrir à l’imprévu, de marcher plus facilement, mais aussi de faire confiance au chemin et à ceux qui l’empruntent. Les objets qui nous manquent deviennent souvent l’occasion d’une belle rencontre ou d’une solidarité nouée. C’est l’une des leçons du chemin : on se charge de moins en moins, on gagne en liberté, et on (re)découvre que l’essentiel tient dans peu de choses.

Et à Gradignan, chaque printemps, les sacs des pèlerins racontent la même histoire : plus on avance, plus on allège — et plus le pas devient léger.

Sources :

• Fédération Française de Randonnée : Conseils sac à dos randonnée (ffrandonnee.fr)
• Office de Tourisme Saint-Jean-Pied-de-Port, sondage 2022
• Météo France, Données climat Gironde 2013-2023
• CHU de Grenoble, Rôle du portage sur le syndrome lombaire, 2017
• Limoges Gériatrie, “Senior et randonnée de longue durée”, 2021
• Chemindecompostelle.com, Hébergements et équipements