Préparer son corps à la marche longue : l’art de bien s’alimenter avant le départ

Nourrir le corps en vue de l’effort : une question d’équilibre, pas de performance

La marche longue durée – plusieurs jours voire plusieurs semaines – sollicite tout l’organisme. Contrairement à une journée ordinaire, les besoins énergétiques explosent : selon l’INSEP, parcourir 20 km chaque jour peut entraîner une dépense de 2 500 à 4 000 kcal, selon le poids et l’intensité de l’effort (INSEP). Impossible de “faire le plein” sur un seul repas la veille ; toute la période précédant le départ mérite une attention particulière.

Pourquoi l’alimentation avant le départ compte davantage qu’on le croit

• Éviter la fatigue prématurée : les réserves de glycogène accumulées dans les muscles et le foie dépendent de ce que vous mangez les jours qui précèdent.
• Baisser le risque de blessures : une alimentation adaptée limite la fonte musculaire, protège les tendons et favorise une meilleure récupération.
• Renforcer les défenses immunitaires : la répétition d’efforts expose à des petites infections. Un corps bien nourri se défend mieux (Source : Institut Pasteur).

Construire son assiette pour la marche : le trio gagnant

Aucun aliment miracle, mais une combinaison simple à accorder selon votre appétit et vos habitudes :

1. Les glucides complexes : Le carburant de l’effort
   • Privilégier le riz semi-complet, pâtes, pommes de terre, boulgour, pain complet.
   • Ils permettent de reconstituer les réserves de glycogène.
   • D’après l’ANSES (2021), un adulte actif devrait consacrer 50 à 55% de ses apports énergétiques quotidiens aux glucides, soit environ 300g par jour dans le cadre d'un effort prolongé.
2. Les protéines : Pour protéger muscles et tendons
   • Viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs).
   • Après 60 ans, le besoin protéique monte à 1,2g/kg/jour (au lieu de 0,8g habituellement), ce qui représente 72g pour une personne de 60kg (Source : NutriSeniors).
   • À répartir sur chaque repas pour éviter la fonte musculaire.
3. Les lipides : Indispensables à l’énergie de fond
   • Fruits oléagineux (noix, amandes), huile d’olive, avocat, poisson gras.
   • À intégrer en quantité raisonnable (30 à 35% des apports totaux).
   • Des acides gras essentiels pour le bon fonctionnement des cellules et la récupération.

Micronutriments et petits plus : des alliés souvent oubliés

Les vitamines et minéraux sont la clé d’un corps qui marche longtemps sans s’épuiser.

• Le fer : Essentiel pour éviter l’anémie, notamment chez les femmes et les seniors. Privilégier la viande rouge une à deux fois par semaine, les lentilles, les épinards. (Source : MangerBouger.fr)
• Le magnésium : Limite les crampes, aide au sommeil. Le chocolat noir, les fruits secs, les bananes, les eaux riches en magnésium (type Hépar).
• La vitamine D : Renforce la solidité osseuse, souvent déficitaire en France, surtout chez les seniors. On la trouve dans les poissons gras, mais parfois un complément s’avère utile (demander conseil à son médecin).
• Les antioxydants : On les trouve dans les fruits colorés, les légumes du marché, les baies (myrtilles, mûres, groseilles, déjà présents sur le chemin entre Gradignan et Captieux au mois de juin !).

Hydratation : préparer le terrain avant même la soif

On l’ignore parfois, mais un état de légère déshydratation – fréquent chez les personnes âgées, qui ressentent moins la soif – suffit à diminuer l’endurance de 10 à 20% (Source : Ministère des sports). Les jours précédant la marche, l’objectif est de boire en répartissant l’apport tout au long de la journée :

• 1,5 à 2L d’eau par jour en prévision, en complétant avec des tisanes ou des bouillons.
• Ajouter une pincée de sel dans un grand verre d’eau si vous transpirez abondamment – le sel aide à retenir l’eau dans l’organisme (précaution : sans excès chez ceux souffrant d’hypertension).
• Éviter sodas, café en excès, alcools, qui majorent la déshydratation.

Adapter l’alimentation aux seniors : prendre soin de son capital énergie

Passé 60 ans, le corps réagit différemment. La sensation de faim ou de satiété est parfois atténuée, la digestion ralentit, les apports doivent être vigilants :

• Éviter de sauter des repas, même si l’appétit est moindre.
• Fractionner les repas, en misant sur 4 à 5 petits apports par jour : petit déjeuner, déjeuner, collation, dîner, parfois « un petit morceau » avant de dormir.
• Favoriser les textures faciles à mastiquer : compotes, yaourts, œufs mollets, potages. Les marches longues peuvent irriter ou dessécher la bouche, surtout si le port d'un appareil dentaire.
• Doubler l’attention sur la vitamine B12, le calcium et la vitamine D, afin d'éviter les carences qui favorisent essoufflement, fatigue ou douleurs articulaires.

Un diététicien du Centre Hospitalier Universitaire de Toulouse rappelle : « Chez les personnes de plus de 65 ans, il n’est pas rare que l’on parte déjà avec des réserves amoindries. Un petit déjeuner consistant (céréales complètes, laitage, fruits) est alors d’autant plus indispensable. »

Questions fréquentes et conseils entendus sur le pas de la porte à Gradignan

En accueillant les marcheurs qui partent ou transitent par Gradignan, nombre de questions émergent. Extraits choisis qui reviennent sans cesse, dans la cuisine ou près du jardin :

• Faut-il prendre des compléments alimentaires ? Sauf carence prouvée (après avis médical), une alimentation variée suffit dans 90% des cas (ANSES).
• Doit-on manger plus gras “pour tenir” ? Un excès pèse sur la digestion et fatigue le foie. Préférer les bonnes graisses, sans excès.
• Quid du “français classique” (baguette, fromage, charcuterie) ? Ils peuvent avoir une place, mais il est préférable de diversifier le pain, limiter les charcuteries salées et privilégier fruits et légumes frais en accompagnement.
• Comment gérer la perte d’appétit du stress du départ ? Prendre des repas légers mais réguliers, introduire une collation sucrée (fruit, pâte de fruit, compote) si besoin.

Petit détail parfois sous-estimé : la veille du départ, évitez les plats trop épicés, les innovations culinaires, et tout ce qui pourrait perturber votre digestion. Marcher le ventre léger, et l’esprit tranquille.

Exemple de menu sur trois jours, à ajuster selon la saison

À ne pas oublier : emporter une gourde, et boire régulièrement, même en dehors des repas.

Cheminer en toute confiance : l’alimentation, premier pas du voyage

L’alimentation est une préparation douce, discrète, mais cruciale : elle donne de l’élan aux jambes et rassure l’esprit. Ce n’est ni la rigueur des rations, ni l’exploit des quantités qui importent, mais la qualité et la régularité. Chacun, à son rythme, ajuste son assiette à ce que le corps réclame.

Prendre le temps d’écouter ses sensations, de composer ses menus avec simplicité, c’est déjà commencer à marcher. Et nul besoin d’être nutritionniste : demander conseil à un médecin, échanger avec d’autres marcheurs, ou simplement regarder ce qui fait du bien, voilà qui suffit bien souvent.

À Gradignan, ceux qui poussent la porte avant le grand départ partagent souvent leurs souvenirs de petits-déjeuners pris à la nuit tombée ou de pique-niques improvisés. Ce sont ces instants, nourris de gout et de modestie, qui font la beauté du chemin. Bonne préparation, et surtout, belle route à chacune et chacun.